Por supuesto, las calorías y las proteínas son la base para desarrollar músculo. Pero muchos otros nutrientes, vitaminas, minerales, oligoelementos, son necesarios para la recuperación, el rendimiento y el crecimiento muscular. Entonces, ¿ cuáles son los mejores complementos alimenticios para deportistas?
Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la inmunidad y la protección contra el daño oxidativo. Ayudan en la producción y reparación del tejido muscular durante la recuperación de un ejercicio o una lesión.
La actividad física recurre a muchas de las vías metabólicas en las que se necesitan micronutrientes. El entrenamiento deportivo puede conducir a adaptaciones bioquímicas de los músculos que aumentan los requerimientos de micronutrientes. Incluso la actividad física rutinaria puede aumentar la absorción de estos micronutrientes.
Por lo tanto, la suplementación con micronutrientes a través de suplementos dietéticos orgánicos puede ser necesaria para cubrir las mayores necesidades de construcción, reparación y mantenimiento de la masa corporal magra en los atletas. (1)
Una descripción general rápida de las vitaminas y minerales que deben considerar los atletas:
- Vitaminas B
- Vitamina C
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
- Vitamina K
- Vitamina D
- Zinc
- Selenio
Vitaminas B
Existen muy pocos estudios sobre el consumo de vitaminas del grupo B en deportistas. Sin embargo, sabemos que las deficiencias de vitamina B1, B2 y B6 disminuyen el rendimiento porque son vitaminas que intervienen en la producción de energía.
Debido a las múltiples funciones de las vitaminas del grupo B dentro del organismo (energéticas, metabólicas, estructurales, funcionales ...), una o más deficiencias pueden favorecer la aparición de determinados síntomas: pérdida de peso (atrofia muscular), pérdida de apetito (o incluso trastornos alimentarios, anorexia), fatiga (dificultad para recuperarse, rendimiento reducido, etc.), infecciones más frecuentes (sistema inmunológico debilitado), anemia, insomnio, depresión (ansiedad, ansiedad, estrés, etc.) ...
Las vitaminas B tienen dos funciones principales directamente relacionadas con el ejercicio. La tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6) y biotina (B8) están involucradas en la producción de energía, mientras que el ácido fólico (B9) y la cianocobalamina (B12) son necesarios para la producción de glóbulos rojos, síntesis de proteínas y reparación y mantenimiento de tejidos. Las deficiencias son comunes en los atletas, especialmente en resistencia. Sólo una dieta diversificada y variada, cuantitativa y cualitativa en función de las necesidades, eventualmente ayudada por complementos alimenticios, permite mejorar el rendimiento deportivo.
La investigación ha demostrado, por ejemplo, que la suplementación con riboflavina (vitamina B2) antes y durante la carrera de larga distancia puede reducir los dolores y molestias musculares durante y después del ejercicio y puede mejorar la recuperación funcional temprana después del ejercicio. (2)
Para los deportes de fuerza, la suplementación con vitamina B6 puede estar justificada porque participa en la síntesis de proteínas. Sin embargo, una vez más, las carencias de estas vitaminas son raras si la dieta es de calidad y adaptada al gasto energético de cada uno.
Fuentes naturales de vitamina B:
- B1, B2, B3, B9: cereales
- B2, B12: productos lácteos
- B9: espárragos, remolacha, brócoli, coles de Bruselas, maíz, guisantes, lechuga romana, espinaca cocida, naranjas, aguacates, papayas y jugo de piña enlatado.
- B2, B3, B6, B9, B12: pescado, carnes magras, aves, nueces, semillas, soja.
Vitamina C
La investigación no ha demostrado un aumento en el rendimiento relacionado con la suplementación pesada de vitamina C.
La vitamina C aumenta significativamente la concentración de antioxidantes en el plasma, pero algunos estudios han encontrado que el uso excesivo puede afectar la capacidad de entrenamiento.
(3) Por el contrario, una deficiencia de vitamina C , a veces vinculada a una dieta desequilibrada, afecta negativamente las capacidades físicas. (4)
Tenga en cuenta: estos estudios utilizan vitamina C sintética "desnuda", de acuerdo con el modelo tradicional de "molécula". Pero en la naturaleza, la vitamina C de los alimentos y los (raros) complementos alimenticios verdaderamente naturales no es una molécula desnuda y aislada. Por el contrario, está rodeado de proteínas y polifenoles. Es de esta forma que el organismo lo conoce y lo asimila de forma natural y óptima.
La mejor solución a la vitamina C para los deportistas es una ingesta razonable. Menos de un gramo por día distribuido en cinco (o más) frutas y verduras puede ser suficiente para reducir el estrés oxidativo y satisfacer otras necesidades.
Tanto para la vitamina C como para tantos otros nutrientes, los complementos alimenticios son útiles en caso de una dieta desequilibrada:
- ingesta insuficiente de frutas y verduras orgánicas
- frutas y verduras de la agricultura industrial pobres en nutrientes.
Sodio
El sodio es un electrolito, es decir un mineral necesario para mantener el equilibrio de fluidos en la celda. Los electrolitos se ionizan cuando se disuelven en agua y, por lo tanto, pueden conducir una corriente eléctrica.
La principal fuente de sodio es la sal (cloruro de sodio) que no es necesario presentar. Según las pautas publicadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud), un adulto debe consumir menos de 2000 mg de sodio, o 5 gramos de sal, y al menos 3510 mg de potasio por día. El exceso de sodio combinado con la falta de potasio lo pone en riesgo de hipertensión arterial, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La mayoría de las personas consumen demasiada sal, un promedio de 9 a 12 gramos por día, o el doble de la ingesta máxima recomendada, por lo que deben reducir esta ingesta.
Pero una dieta baja en sal no es apropiada para un esfuerzo intenso. Un litro de sudor contiene 900 miligramos de sodio, 200 miligramos de potasio, 15 miligramos de calcio y 13 miligramos de magnesio.
La falta de sodio puede provocar un desequilibrio, una deshidratación que espesa la sangre, que luego transporta menos oxígeno y es menos filtrada por los riñones.
Las investigaciones han demostrado que los triatletas y los corredores de distancia que consumen agua con sodio agregado (bicarbonato de sodio) mejoran significativamente su rendimiento.
Potasio
El potasio es uno de los electrolitos más importantes del cuerpo. Es el catión principal (ion positivo) en las células (intracelular). Desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial mediante el control del equilibrio del agua y el ácido-base, la transmisión de impulsos nerviosos, el control de la contracción muscular y el mantenimiento de la función cardíaca normal.
El potasio se encuentra en muchos alimentos, pero se pierde fácilmente durante la cocción, el procesamiento o el enlatado, e incluso al congelar frutas y verduras.
La depleción de potasio puede provocar debilidad muscular, calambres, episodios de parálisis, arritmia cardíaca, rápida degradación de los músculos con liberación de productos de degradación a la sangre, intolerancia a la glucosa, polidipsia (sed excesiva) y poliuria (exceso de orina).
Potasio para el deportista
El corazón, los músculos esqueléticos y los músculos lisos intestinales son muy sensibles a las fluctuaciones del potasio en la sangre. Por lo tanto, pequeños cambios en los niveles de potasio podrían afectar las funciones normales del corazón y los músculos esqueléticos en atletas y personas físicamente activas. Un nivel correcto de potasio (7):
- puede ayudar a prevenir el agotamiento posterior al ejercicio,
- apoya sesiones de entrenamiento intensas,
- ayuda a mantener niveles normales de hormona del crecimiento e IGF-1, que son importantes para el crecimiento muscular y el rendimiento atlético óptimo,
- puede tener un efecto protector contra la degradación muscular posterior al ejercicio,
- puede ayudar a prevenir los calambres durante y después de un ejercicio extenuante,
- ayuda a reponer las reservas de glucógeno ayudando a la conversión de glucosa en glucógeno.
Magnesio
El magnesio es el protagonista de los complementos alimenticios debido a las comprobadas deficiencias de la población cuando es un elemento importante que interviene en muchos procesos del organismo.
La ingesta recomendada de magnesio es en promedio 360 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben aumentar esta cifra de 25 a 40 mg.
El famoso estudio SU.VI.MAX (1994-2003), indica una ingesta promedio de 280 mg para las mujeres y 370 mg para los hombres. En este estudio, el 23% de las mujeres y el 18% de los hombres ingieren menos de 2/3 de la ingesta recomendada. Por tanto, se encuentran en una situación de carencia con riesgo de consecuencias para la salud. (8)
El estudio INRA de 2004, más pesimista, estimó la ingesta media de los franceses mayores de 15 años en 224 mg. (9) Para los atletas, un estudio de 2017 publicado en Nutrients mostró el papel del magnesio en el metabolismo energético y la función muscular. La ingesta adecuada de magnesio mejora el VO2 máximo, el agarre, la potencia de las piernas y la velocidad al caminar.
(10) Además de la ingesta natural de alimentos (especialmente frutas y verduras esenciales) , puede ser útil un suplemento de magnesio para deportistas . Sin embargo, tenga cuidado, no todas las formas de magnesio son iguales (por ejemplo, los óxidos se absorben bastante mal). Además, en personas sensibles, la suplementación con magnesio sintético puede acelerar el tránsito o incluso provocar diarrea. De ahí el interés de las aportaciones en forma natural, alimenticia o vía complementos naturales (vegetales) en los que el magnesio es idéntico al magnesio alimentario y, por tanto, se absorbe y asimila completamente sin efectos secundarios.
Calcio
Es relativamente fácil para los atletas quedarse sin calcio . Por tanto, es importante considerar la suplementación.
La ingesta adecuada de calcio es esencial para la salud ósea, la investigación también muestra que un buen nivel de testosterona está relacionado con una buena ingesta de calcio, y un metaanálisis de 39 estudios controlados también ha demostrado que ayuda a reducir la masa grasa, un punto importante para la mayoría de los atletas. (11) (12)
Vitamina K
Aunque la vitamina K se descubrió en la década de 1920, pocas personas la conocen y, hasta hace poco, poca investigación le ha prestado atención.
Pero parece jugar un papel importante en la salud de los huesos. Podría ayudar a las proteínas a unirse al calcio y así aumentar la cantidad de calcio depositado en los huesos en comparación con el depositado en otros tejidos. La vitamina K ayuda a fortalecer los huesos al tiempo que reduce la rigidez de las arterias, lo que conduce a una mejor salud cardiovascular. (13) (14)
También se ha demostrado que las vitaminas D y K trabajan en sinergia para fortalecer los huesos . Es por eso que muchos expertos recomiendan controlar la ingesta de estas tres vitaminas (D, K1, K2). (15) (16) (17)
Sin embargo, cabe señalar que algunos estudios no han reproducido estos resultados. (18) (19)
En cualquier caso, dado que los estudios sobre la vitamina K son mucho menos numerosos que sobre otros nutrientes, parece razonable asegurar una ingesta mínima de vitamina K.
Aunque los principales tipos de vitamina K en la dieta, K1 y K2, requieren más estudios, ya sabemos que son solubles en grasa, por lo que se absorben mejor si consume vegetales verdes con grasa.
La vitamina K1 se encuentra en vegetales de hojas verdes como ensaladas, puerros, repollo, espinacas, acelgas, etc. Parece que promueve el flujo sanguíneo (prevención de coágulos) mientras que el K2 está más asociado con la salud ósea. La vitamina K2 es más difícil de encontrar en la dieta. Se encuentra en productos fermentados y en ciertas grasas animales como las de las yemas de huevo y los muslos de pollo. Si es sensible a los argumentos científicos, la suplementación con vitamina K2 tiene más sentido.
Vitamina D
La vitamina D es tan esencial que la evolución nos ha llevado a producirla nosotros mismos a partir de la radiación solar. Irónicamente, esta es también la razón por la que tantas personas tienen deficiencia de vitamina D.
La vitamina D influye en el estado de ánimo, la salud mental y otras funciones. En las regiones más septentrionales, la falta de exposición al sol se traduce casi automáticamente en deficiencias, hasta tal punto que en algunos países los médicos recomiendan consumir un suplemento dietético de vitamina D sin ni siquiera realizar una dosificación en el organismo.
Para los atletas, el vínculo entre la vitamina D y la testosterona (necesaria para el desarrollo muscular) está firmemente establecido. (20)
Un estudio publicado en Hormone and Metabolic Research mostró que un año de suplementación a 3.333 UI (o aproximadamente tres veces la dosis recomendada) resultó en un aumento promedio del 20% en los niveles de testosterona. (21)
Solo se necesitarían 15 minutos de exposición al sol todos los días para producir la cantidad correcta de vitamina D. Pero muchos de nosotros no podemos permitirnos esos 15 minutos.
A pesar de la presencia de vitamina D2 en pequeñas cantidades en los huevos y el salmón, por ejemplo, los champiñones, es difícil alcanzar un nivel correcto solo con la dieta.
Un suplemento dietético que contenga vitamina D3 para el deportista parece ser una buena elección.
Zinc
El zinc es un mineral que a menudo se asocia con la inmunidad (22). Pero ese no es su único papel.
Para los atletas, está naturalmente vinculado a la testosterona y también contribuye a la asimilación de nutrientes, particularmente importante cuando se consumen miles de calorías para impulsar la actividad sostenida. También se ha descubierto que el zinc reduce significativamente ciertos marcadores asociados con la inflamación, por lo que se utiliza para la recuperación posterior al ejercicio. (23)
Aunque es bastante fácil absorber zinc al comer carne, la pérdida de sudor puede ser significativa. Debido a que el consumo de carne puede ser un problema, la ingesta de zinc se obtiene comúnmente a partir de complementos alimenticios.
El zinc a menudo se olvida, mientras que los atletas pierden naturalmente una gran cantidad. Por lo tanto, es importante cuidarlo tanto para la recuperación como para la inmunidad. Como siempre, las fuentes naturales se encuentran en los alimentos saludables: legumbres, frutos secos (nueces, avellanas, anacardos, almendras, pistachos, cacahuetes ...), cereales integrales y carnes.
Si te gustan las legumbres y los frutos secos, consúmelos con vitamina C que ayuda en la absorción del zinc. (24)
Selenio
El selenio es un oligoelemento esencial en el cuerpo involucrado en muchas reacciones metabólicas.
Es un poderoso antioxidante. Junto con la vitamina E, ayuda a reparar las células dañadas. (25)
En 2016, un metanálisis de 69 estudios publicados en Scientific Reports también encontró que redujo el riesgo de cáncer de pulmón, mama, esófago, estómago y próstata. (26)
También es un modulador de las respuestas inmunes (especialmente antivirales) y antiinflamatorias.
Los suplementos dietéticos a base de selenio suelen estar indicados para desintoxicar el organismo de elementos compuestos tóxicos, metales pesados y otras moléculas extrañas).
Para los deportistas, los principales intereses están en el nivel de recuperación a través de un menor deterioro celular y en el nivel de testosterona, especialmente cuando actúa en sinergia con el zinc.
La actividad física aumenta la necesidad de selenio. Por tanto, tiene sentido prestar atención a estas necesidades. La investigación ha demostrado la contribución del selenio a la reparación de las células dañadas. (25)
El selenio se encuentra de forma natural en el pescado y el marisco, luego, de forma más modesta, en las carnes, vísceras, huevos, legumbres, alimentos integrales y frutos secos.
Sin embargo, la ingesta de selenio debe controlarse debido a su potencial toxicidad.
Referencias
(1) Puesto de stand del American College of Sports Medicine. Nutrición y rendimiento deportivo. Asociación Dietética Estadounidense; Dietistas de Canadá; Colegio Americano de Medicina Deportiva, Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S. 2009
(2) Una prueba de riboflavina controlada con placebo para mejorar la recuperación de Ultramaratón. Martin D. Hoffman, Taylor R. Valentino, Kristin J. Stuempfle, Brandon V. Hasid. 2017
(3) Efecto de los suplementos de vitamina C sobre el rendimiento físico. Braakhuis AJ. Comité Olímpico de EE. UU., Rendimiento deportivo, Centro de entrenamiento olímpico, Chula Vista, CA 91915, EE. UU. 2012
(4) El papel de la vitamina C en el rendimiento deportivo. Gerster H Departamento de Nutrición Humana y Salud, F. Hoffmann-La Roche and Co, Ltd, Basilea, Suiza. 1989
(5) Efecto del bicarbonato de sodio sobre el rendimiento de carrera prolongado. Freis T y col. 2017.
(6) Efectos de la suplementación con sal oral sobre el rendimiento físico durante un medio ironman. Del Coso J y col. 2016.
(7) Potasio. Academia Canadiense de Nutrición Deportiva.
(8) Ingesta dietética de magnesio en una población adulta francesa. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Instituto Científico y Técnico de Nutrición y Alimentación, Conservatorio Nacional de Artes y Oficios, París, Francia. 1997
(9) INRA (Instituto Nacional de Investigaciones Agronómicas). Estudio de la dieta total francesa: micotoxinas, vitaminas y oligoelementos. 2004.
(10) ¿Puede el magnesio mejorar el rendimiento del ejercicio? Zhang Y y col. 2017
(11) Efectos de la suplementación con magnesio sobre los niveles de testosterona de atletas y sujetos sedentarios en reposo y después del agotamiento. Cinar V y col. 2011.
(12) Efecto del calcio de los suplementos lácteos y dietéticos sobre la excreción de grasa fecal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Christensen R, et al. 2009.
(13) Cambios relacionados con la edad en los niveles circulantes de congéneres de vitamina K2, menaquinona-7 y menaquinona-8. Hodges SJ y col. 1990.
(14) Suplementos de vitamina K en mujeres posmenopáusicas con osteopenia. Cheung AM y col. 2008.
(15) Importancia del calcio, la vitamina D y la vitamina K para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Lanham-New SA y col. 2008.
(16) Uso adecuado del calcio: vitamina K2 como promotora de la salud ósea y cardiovascular. Maresz K, et al. 2015.
(17) Efectos de la vitamina K2, vitamina D y calcio sobre el metabolismo óseo de ratas en la fase de crecimiento. Hirano J y col. 2002.
(18) Carboxilación de osteocalcina dependiente de vitamina K: ¿amiga o enemiga? Gundberg CM y col. 2012.
(19) Vitamina K y salud ósea. Hamidi MS y col. 2013.
(20). Asociación del estado de la vitamina D con los niveles de andrógenos séricos en hombres. Wehr E y col. 2010.
(21). Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres. Pilz S y col. 2011. (22) Zinc en la salud humana: efecto del zinc en las células inmunes. Prasad AS y col. 2008.
(23) Descubrimiento de la deficiencia de zinc humano: su impacto en la salud y las enfermedades humanas. Prasad AS y col. 2013.
(24) El ácido ascórbico previene los efectos inhibidores dependientes de la dosis de los polifenoles y fitatos sobre la absorción de hierro no hemo. Siegenberg D y col. 1991.
(26) Exposición al selenio y riesgo de cáncer: un metanálisis y una metarregresión actualizados Cay X, et al. 2016.
Lea también:
El papel de la higiene alimentaria en el suministro de energía y la resistencia del deportista.
